Du spelar upp ett samtal igen, granskar vad du borde ha sagt och försöker förstå varför det blev fel. Att tänka igenom en händelse kan vara hjälpsamt. Men när samma tankar återkommer utan att ge nya perspektiv kan reflektionen övergå i ältande. Ett sätt att komma vidare är att upptäcka när det händer, göra frågorna mer konkreta och pröva ett litet nästa steg.
När tankarna går runt
På vägen hem minns du en kommentar från en kollega. Den kanske var kritisk. Eller bara klumpigt formulerad. Du går igenom samtalet en gång till. Vad menade hon? Varför svarade du så? Märkte de andra att du blev osäker?
En stund senare är du fortfarande kvar i samma samtal, trots att du nu står och lagar middag. Du har hunnit formulera flera tänkbara svar men fått väldigt lite ny information.
Det är ett exempel på det vi i vardagsspråket kallar att älta. Inom psykologin används ofta begreppet rumination: ett återkommande tänkande som kretsar kring negativa känslor, problem och deras möjliga orsaker eller konsekvenser. Susan Nolen-Hoeksema och hennes kollegor har i sin forskning visat hur sådant tänkande kan förstärka negativa tolkningar och försvåra problemlösning (Nolen-Hoeksema et al., 2008).
Vad skiljer reflektion från ältande?
Skillnaden handlar inte enbart om hur länge du tänker eller om ämnet är jobbigt. Svåra erfarenheter kan behöva bearbetas flera gånger.
En användbar fråga är vad tänkandet leder till. Reflektion kan hjälpa dig att förstå något mer nyanserat, upptäcka ett behov eller välja hur du vill agera. Ältande innebär oftare att du återvänder till samma frågor och självkritiska slutsatser.
Efter mötet kanske en reflektion blir: ”Jag hade svårt att följa resonemanget eftersom jag inte hade fått underlaget. Nästa gång ber jag om det i förväg.”
Ältandet kan i stället låta: ”Varför är jag alltid så dåligt förberedd? Varför kan jag aldrig säga något vettigt?”
Psykologen Edward Watkins betonar att upprepat tänkande kan vara både konstruktivt och destruktivt. Innehållet, sammanhanget och sättet vi tänker på spelar roll (Watkins, 2008). Att återvända till något är alltså inte automatiskt ett problem.
Varför fortsätter vi?
En möjlig förklaring är att vi hoppas kunna lösa något genom att tänka lite till. Kanske ska nästa genomgång ge den förklaring som saknas. Det kan också vara svårt att släppa skillnaden mellan hur en situation blev och hur vi önskar att den hade blivit.
Watkins och Roberts (2020) beskriver hur upptagenhet vid problem och mål som inte har uppnåtts kan utvecklas till en vana. Deras modell omfattar också abstrakt tänkande, negativa tolkningsmönster och svårigheter att styra uppmärksamheten.
Det betyder inte att varje stund av ältande har samma orsak. I vardagen kan du börja med en enklare undersökning: När händer det? Efter konflikter? När du är ensam på kvällen? Efter att du har läst gamla meddelanden?
Att upptäcka ett återkommande sammanhang ger något konkret att arbeta med.
Fyra sätt att pröva ett annat förhållningssätt
Följande exempel är pedagogiska tillämpningar av forskningen, inte ett utvärderat självhjälpsprogram.
1. Lägg märke till vad tänkandet gör
Pröva att stanna upp och fråga:
- Har jag upptäckt något nytt?
- Hjälper det här mig att förstå situationen bättre?
- Finns det ett beslut eller en handling som jag närmar mig?
Du behöver inte kräva ett snabbt resultat. Frågorna är ett sätt att undersöka om du bearbetar något eller går samma varv igen.
Du kan också sätta enkla ord på det som händer: ”Nu är jag tillbaka i det där samtalet.” Beskrivningen behöver inte följas av en anklagelse mot dig själv.
2. Gör frågan mindre och mer konkret
Frågan ”Varför förstör jag alltid mina relationer?” innehåller flera antaganden och är svår att besvara. Pröva att avgränsa den:
Vad hände i det senaste samtalet? Vad sa jag? Vad vet jag om den andres reaktion? Vad skulle jag vilja göra annorlunda nästa gång?
Forskning om upprepat tänkande pekar på betydelsen av att skilja breda värderingar av sig själv från ett mer konkret fokus på händelser och handlingsmöjligheter (Watkins, 2008).
Det finns också experimentella studier av träning i konkret tänkande. Watkins, Baeyens och Read (2009) undersökte detta i en randomiserad studie med 60 personer med förhöjda depressiva symtom. Studien ger stöd för att undersöka sättet att tänka som en möjlig förändringsväg. Den innebär däremot inte att en omformulerad fråga ensam löser ihållande besvär.
3. Skilj mellan det du vet och det du gissar
Ta kollegans kommentar som exempel. Du vet vilka ord som sades, åtminstone ungefär. Du kanske vet att hon såg stressad ut. Däremot vet du inte säkert vad hon tänkte om dig.
Skriv gärna två korta rader:
Det här vet jag: Hon bad mig förtydliga en del av presentationen.
Det här tolkar jag: Hon tycker att jag är inkompetent.
Tolkningen kan kännas övertygande utan att vara fastställd. Nästa steg kan vara att be om konkret återkoppling. Eller att avvakta om det inte finns något som behöver klaras ut.
4. Bestäm vad du kan göra härnäst
Om du kommer fram till att du behöver be om ursäkt, ställa en fråga eller förbereda något, välj en hanterlig handling. ”Jag skriver ner frågan inför morgondagens samtal” är mer konkret än ”Jag måste få ordning på allt”.
Ibland finns ingen handling som kan förändra det som hänt. Då kan du pröva att avsluta genomgången för stunden och återvända till något du vill ge uppmärksamhet: middagen, en promenad eller ett samtal med någon du tycker om.
Se dessa exempel som försök att hitta ett annat sätt att förhålla dig till tankarna. Du behöver inte lyckas varje gång.
När behövs mer stöd?
Ältande förekommer i forskning om flera former av psykisk ohälsa och kan bidra till att negativa känslor håller i sig (Watkins & Roberts, 2020). Samtidigt är en period av återkommande tankar inte i sig en diagnos.
Om mönstret tar mycket tid, påverkar sömn och vardag eller hänger ihop med ihållande nedstämdhet eller ångest kan du kontakta vårdcentralen för bedömning och stöd.
Att ta med sig
Att tänka igenom svåra erfarenheter kan hjälpa oss att lära och förstå. Lägg märke till när tänkandet börjar upprepa samma frågor utan att föra dig vidare. Pröva sedan att avgränsa situationen, skilja observationer från tolkningar och välja ett möjligt nästa steg. Ibland kan du påverka situationen. Ibland handlar nästa steg om att låta den vila för stunden.
Referenser
Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206. https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
Watkins, E. R., Baeyens, C. B., & Read, R. (2009). Concreteness training reduces dysphoria: Proof-of-principle for repeated cognitive bias modification in depression. Journal of Abnormal Psychology, 118(1), 55–64. https://doi.org/10.1037/a0013642
Watkins, E. R., & Roberts, H. (2020). Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. Behaviour Research and Therapy, 127, Article 103573. https://doi.org/10.1016/j.brat.2020.103573
