Höstdepression?

Ett samlingsnamn för syndrom som uppstår under vissa perioder är årstidsbundna affektiva syndrom där årstidsbunden depression är ett typiskt exempel. Hos många går det under namnet höstdepression men det är lika korrekt att kalla det vinterdepression. Årstidsbunden depression kan också uppstå på våren. Vissa drabbas både vår och höst.

Misstänker du att du eller någon närstående lider av höstdepression? Lär dig lite mer om vad som kan orsaka årstidsbunden depression och vilka symtomen är. Här hittar du även förslag på vad som går att göra på egen hand för att må bättre.

Yttre faktorer som kan påverka höstdepression

Det heter årstidsbunden depression för att symtomen återkommer vid ungefär samma tidpunkt på året och håller i sig ungefär lika länge. Den vanliga perioden är november till och med februari. För en del inträffar det så snart sommaren med de långa ljusrika dagarna är över någon gång i september eller oktober.

Årstidsbunden depression är mycket vanligare långt ifrån ekvatorn där årstidsväxlingarna är stora. I Sverige skiljer sig längden på dagen i slutet på juni mycket ifrån längden på dagen i slutet på december. Den ljusa delen av dygnet är vid sommarsolståndet 18 timmar och 6 minuter i Göteborg. Dagens längd vid vintersolståndet, på samma plats, är 6 timmar och 32 minuter. Skillnaden är nästan tolv timmar. Om man bor i Abisko går solen inte ned när det är sommarsolstånd medan solen inte går upp vid vintersolståndet. Skillnaden är 24 timmar.

En motkraft på de norra delarna av jordklotet, t.ex. där vi i Sverige bor, är snön som ger ljus i mörkret. Snöfria vintrar kan vara extra svåra.

Symtom vid höstdepression

Det är ungefär en procent av befolkningen som lider av årstidsbunden depression. Därtill är det många som känner en trötthet eller nedstämdhet under vissa perioder, särskilt när det är mörkt. Höstdepression drabbar främst vuxna men kan debutera under barndomen/tonåren.

Symtomen vid höstdepression är dagtrötthet (hypersomni) och orkeslöshet, överdrivet intag av snabba kolhydrater (hyperfagi), koncentrationssvårigheter, minskad sexlust, huvudvärk, irritabilitet och humörsvängningar, ängslan och gråtattacker. Det händer att symtomen späds på av ett sämre immunförsvar som leder till en känslighet för infektioner.

Vid vanlig depression är man normalt morgontrött och har svårt att komma igång på morgonen/förmiddagen medan det kan kännas ganska bra på kvällen. Vid en höstdepression lider man istället av trötthet på eftermiddagen och kvällen. Denna känsla av trötthet avtar inte även om man sover mycket. Vid vanlig depression förekommer självmordstankar medan det är mycket ovanligt vid årstidsbunden depression.

Tips på vad man själv kan göra

Detta kan man göra för att förbättra allmäntillstånden när man är nedstämd på hösten:

  • Vistas utomhus i dagsljus så mycket du kan. Undvik att använda solglasögon eller annat solskydd. Ögonen behöver träffas av UV-ljus.
  • Motionera regelbundet. Se till att du får en pulshöjare under minst 30 minuter per dag.
  • Ett sätt att tillgodose både punkterna ovan är att ta en rask promenad mitt på dagen.
  • Ta eventuellt tillskott av D-vitamin under en tid.
  • Undvik starkt ljus på kvällen.
  • Istället för att äta snabba kolhydrater kan man äta sig mätt på proteinrik mat (som innehåller mycket tryptofan) vilket minskar suget efter socker.
  • Se till att spendera tid på lustfyllda aktiviteter som får dig att skratta. Det kan räcka med att titta på en komedi eller läsa en rolig serietidning. Det bästa är dock att ha roligt med andra.
  • Ta chansen att umgås med människor du tycker om. Om ni har roligt tillsammans är det ännu bättre.
  • Undvik alkohol och nikotin.
  • Sänk dina krav/förväntningar på dig själv och undvik sådant som stressar dig.
  • Hitta sätt att koppla av. Många slappnar av när de vistas i naturen. Andra mår bra av att höra musik som de tycker om (kanske inte den mest aktiverande musiken).

Många av ovan tips sammanfaller med tips på hur man ökar serotoninhalten. Ett ytterligare sätt att öka serotoninhalten, och att slappna av, är att få massage. Det är viktigt att man får massage regelbundet under en längre tid (någon månad). Värt att testa.

Forskare och behandlare av höstdepressioner gör antaganden att höstdepressioner antingen hänger sammans med melatoninhalten eller att de hänger samman med serotoninhalten. Det kan vara en effekt av båda. Den gemensamma faktorn bakom förekomsten av melatonin och serotonin är den essentiella aminosyran tryptofan. Tryptofan finns i proteinrik mat och i vissa frukter, grönsaker och rotfrukter. Det kan vara en brist på tryptofan i kombination med mörker som startar en trötthetsspiral. Ät därför mer tryptofan och vistas utomhus i dagsljus.

Det har utförts en del studier när det gäller kopplingen mellan diet och depression. När man går in i en depression är det vanligt att man börjar slarva med sin diet vilket kan förvärra depressionen. Att hålla en god diet kan både förebygga och läka. Det man ska undvika är socker och vitt mjöl. Vissa rekommenderar även en minskning av kött. De föreslår istället fisk och mjölkprodukter som yoghurt (och ost). De senare är viktiga källor med tryptofan. Därtill ska man äta mycket grön mat som sallad och broccoli.

När man är nedstämd är det lätt att minnas tråkiga händelser från tidigare tillfällen när man var nedstämd. Detta gör att man fastnar i tråkiga minnen som späder på nedstämdheten. Man behöver anstränga sig något för att komma ur detta mönster genom att roa sig och försöka minnas positiva händelser som man blev glad av. Detta kan vända nedstämdheten. En nära vän kan hjälpa till genom att påminna om glada händelser.

Vid svåra fall av höstdepression bör man söka läkarhjälp och/eller samtalsterapi.

Dela gärna med dig av dina tips och erfarenheter.

11 okt 2019